17 Makanan Ampuh Turunkan Gula Darah untuk Tubuh yang Lebih Sehat dan Vital!
- Gula darah yang tinggi biasanya muncul tanpa gejala. Selain membuat tubuh cepat letih dan sakit kepala, jika tidak ditangani dapat menyebabkan beberapa jenis penyakit jangka panjang. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk mulai waspada terhadap hal ini.
aware
Sama halnya dengan apa yang kita konsumsi. Berita baiknya adalah terdapat berbagai macam pilihan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami—tidak perlu langsung mengonsumsi obat-obatan.
Berdasarkan informasi dari Healthline pada hari Rabu (14/05), berikut terdapat 17 jenis makanan yang tidak hanya enak tetapi juga membantu untuk mengatur tingkat glukosa darah dalam tubuh. Mungkin saja, beberapa di antara mereka telah tersedia di dapur Anda saat ini.
1. Brokoli dan Toge Brokoli
Brokoli tidak hanya merupakan sayuran hijau biasa. Sayuran ini memiliki kandungan sulforaphane, yaitu zat alami yang telah dibuktikan dapat membantu menurunkan tingkat glukosa di darah. Sulforaphane ini menjadi aktif ketika brokoli dikunyah atau dicincang. Oleh karena itu, untuk mendapatkan manfaat penuh dari brokoli, disarankan untuk memakannya dalam kondisi segar atau cukup direbus singkat saja.
Toge brokoli alias broccoli sprouts juga punya kandungan glucoraphanin tinggi, yang bisa bantu tingkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh jadi lebih efisien dalam mengatur gula darah—khususnya buat yang punya diabetes tipe 2.
2. Ikan serta Makanan dari Laut
Seafood seperti ikan berminyak (misalnya salmon, sarden), serta tiram dan kepiting, mengandung banyak protein, lemak baik, vitamin, dan zat antosianin. Zat-zat bergizi tersebut dapat membantu menurunkan laju penyerapan nutrisi dalam tubuh sehingga mampu menghindari kenaikan kadar glukosa darah secara tiba-tiba usai menyantap hidangan.
Pada suatu penelitian terbatas, individu yang secara konsisten mengonsumsi ikan berminyak setiap pekannya menunjukkan penurunan glukosa darah yang mencolok bila dibandingkan dengan mereka yang hanya memakan ikan berkadar minyak lebih rendah. Oleh karena itu, tidak ada ruginya untuk mulai menyisipkan hidangan ikan ke dalam daftar makan harian Anda.
3. Labu dan BijinyaLabu
Labu, seperti jenis labu kuning yang biasa kita temukan di pasaran, sebenarnya sangat baik untuk mengatur kadar glukosa dalam darah. Labu dipenuhi dengan serat, antioksidan, serta karbohidrat kompleks berupa polisakarida yang dapat membantu meredam tingkat gula darah.
Bijinya pun tak kalah luar biasa. Lemak baik serta zat proteins di dalam biji labu dapat membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil, terlebih sesudah makan. Penelitian bahkan mengungkap bahwa memakan biji labu dapat mengurangi kenaikan gula darah sampai dengan 35 persen.
4. Kedelai dan Pasta Kedelai
Kacang seperti almond, kenari, dan kacang tanah dapat menjadi pilihan cemilan bergizi yang membantu mengontrol kadar glukosa dalam darah. Kandungan protein dan lemak baik pada makanan ini, bersama dengan indeks glikemik yang rendah, menjadikan mereka tidak akan menyebabkan peningkatan signifikan level gula darah Anda.
Kalau kamu suka selai kacang, pilih yang natural tanpa tambahan gula atau garam berlebih. Selain enak, juga aman buat penderita diabetes atau yang sedang jaga pola makan.
5. Okra
Okra atau dikenal juga sebagai bendi sangat umum dijumpai di dapur Indonesia, terutama pada hidangan bersoep. Namun ternyata, buah ini memiliki kandungan zat aktif seperti flavonoid dan polisakarida yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Komponen utamanya yaitu rhamnogalakturonan serta quercetin bertindak dengan mencegah produksi enzim yang meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Walaupun kebanyakan penelitian saat ini masih fokus pada hewan, manfaat dari buah okra tetap layak untuk diujicobakan, terlebih lagi cukup mudah didapatkan di pasaran lokal.
6. Biji Rami (Flaxseed)
Biji rami kembali populer sebagai superfood , dan salah satu alasan utamanya adalah karena kemampuannya untuk menormalkan konsentrasi glukosa di darah. Serat serta lemak baik yang ada pada biji rami telah terbukti mampu mengurangi tingkat HbA1c, yaitu penunjuk kadar glukosa dalam darah selama periode waktu yang lama.
Dapat dimasukkan ke dalam yoghurt, smoothies, atau digunakan sebagai hiasan pada salad. Sederhana namun manfaatnya luar biasa!
7. Kacang-Kacangan dan Lentil
Kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, sampai lentil-- semua mengandung zat-zat bergizi seperti magnesium, serat, serta protein. Keunikan dari jenis-jenis kacangan ini terletak pada komponen serat yang dapat larut dan pati resistennya, yang berfungsi untuk menunda proses pencernaan, akibatnya kadar glukosa dalam darah tetap stabil pasca konsumsi makanan.
Sebagai contoh, mengonsumsi nasi putih bersamaan dengan kacang hitam dapat membantu mengontrol peningkatan gula darah lebih baik dibandingkan hanya memakan nasi saja. Trik ini mudah namun cukup efisien bagi mereka yang berusaha untuk menurunkan atau menjaga tingkat gula darah tetap seimbang.
8. Kimchi dan Sauerkraut
Kimchi dan sauerkraut merupakan jenis makanan fermentasi yang dipadu dengan probiotik, mineral, serta zat antosianin. Zat-zat ini dapat membantu memperbaiki kepekaan insulin dan mengatur tingkat glukosa di dalam tubuh.
Meskipun lebih populer dalam budaya Korea dan Eropa, Anda dapat menemukan kimchi di supermarket besar atau bahkan membuatnya sendiri di rumah. Rasa dari makanan ini unik, segar, serta memiliki manfaat tambahan untuk metabolisme tubuh Anda.
9. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu jenis makanan kecil yang memiliki banyak khasiat. Sejumlah studi mengungkapkan bahwa konsumsi biji ini dapat membantu dalam pengendalian tingkat glukosa di darah serta memperbaiki respons tubuh terhadap insulin.
Studi yang menarik mengindikasikan bahwa memakai chia bersama cairan glukosa dapat meredam kenaikan kadar gula dalam darah sampai 39 persen. Anda mampu mencetak biji chia di atas bubur oats, minuman halus, ataupun membuat puding chia untuk menjadi sarapan bergizi.
10. Kale
Sayur kale sering disebut superfood Dan hal tersebut tidak terjadi begitu saja. Kubis mengandung flavonoid dengan sifat antioksidan seperti quercetin dan kaempferol yang membantu menurunkan kadar glukosa dalam darah serta memperbaiki fungsi insulin.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi Kale bersamaan dengan makanan yang kaya akan karbohidrat dapat menurunkan level glukosa dalam darah secara signifikan. Meskipun sayuran ini belum setenar bayam, namun manfaatnya sudah cukup terlihat. worth it buat dicoba.
11. Buah Beri
Stroberi, blueberry, blackberry, hingga raspberry-- semua merupakan buah beri yang kaya akan serat, vitamin, serta antioksidan. Gabungan nutrisi tersebut menjadikan buah beri sebagai pilihan ideal untuk membantu mengatur kadar gula dalam darah.
Studi satu ini mengungkapkan bahwa memakan raspberry seiringan dengan makanan berkarbohidrat dapat meredam kenaikan kadar glukosa dan insulin dalam tubuh, lebih-lebih bagi mereka yang memiliki kecenderungan diabetes. Dengan demikian, Anda masih boleh mencicipi camilan manis tanpa perlu khawatir!
12. Alpukat
Avokad tidak hanya lezat tetapi juga creamy Namun, hal ini juga bagus untuk tingkat gula darah. Lemak sehat serta serat yang terkandung di dalamnya membantu mengurangi kecepatan penyerapan gula dari makanan, sehingga dapat mencegah kenaikan kadar gula secara drastis.
Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa memakan alpukat dapat membantu dalam pengurangan risiko sindrom metabolik—one dari gejala tersebut adalah tekanan darah tinggi. Akan tetapi, penting untuk diperhatikan bahwa sebagian besar penelitian ini didanai oleh industri buah alpukat, sehingga sebaiknya kita masih mengonsumsinya dengan porsi yang wajar.
13. Oat serta Oat Bran
Oat dikenal sebagai makanan ringan pada pagi hari yang menyehatkan dan memiliki dampak baik bagi tingkat gula dalam darah. Serat yang dapat larut di dalam oat berfungsi untuk mengurangi kecepatan penyerapan glukosa di saluran pencernaan, menjaga agar konsentrasi gulanya tetap stabil.
Jika lelah dengan makanan berbahan dasar bubur oat, cobalah overnight oats atau campurkan oat bran ke dalamsmoothiesaat sarapan. Rasa akan tetap nikmat serta khasiat yang didapat masih optimal.
14. Buah Citrus
Apel, jeruk nipis, dan semangka - buah-buahan tersebut memiliki indeks glikemik rendah sampai sedang. Walaupun mempunyai kadar gula alami, konsumsinya masih aman berkat kandungan serat serta zat aktif tumbuhan seperti naringenin yang membantu menurunkan risiko diabetes.
Memakan jeruk utuh sangat superior dibandingkan dengan meminum jus-nya, sebab Anda pun bisa mendapatkan serat yang membantu mengatur kadar gula dalam darah.
15. Kefir dan Yogurt
Produk susu hasil fermentasi seperti kefir serta yoghurt memiliki kandungan probiotik yang membantu memelihara keseimbangan bakteri dalam usus. Hal ini sangatlah vital karena kondisi usus yang baik akan mendukung pengaturan kadar glukosa di darah.
Pada sebuah penelitian, mengonsumsi kefir secara rutin dapat membantu menurunkan tingkat gula darah puasa serta HbA1c. Untuk hasil optimal, pilih varian tanpa tambahan gula.
16. Telur
Telur merupakan penyedia protein, lemak baik, serta bermacam-macam vitamin esensial. Mengonsumsi sebuah telur setiap hari dapat mengurangi kadar glukosa dalam darah saat perut kosong dan memperbaiki respons insulin, khususnya bagi individu yang memiliki pradiabetes atau diabetes jenis 2.
Penelitian jangka panjang di Korea bahkan menunjukkan bahwa konsumsi telur 2–4 kali seminggu bisa menurunkan risiko diabetes hingga 40%—khususnya pada pria. Jadi, jangan takut makan telur, asal tetap dalam batas wajar.
17. Apel
Apel memiliki campuran spesial dari serat yang mudah larut serta zat aktif biologi seperti quercetin dan asam klorogenat, yang berperan dalam mengendalikan tingkat glukosa darah.
Studi yang dilakukan menyebutkan bahwa memakan satu buah apel tiga puluh menit sebelum konsumsi nasi dapat mengurangi kenaikan kadar glukosa dalam darah dengan cukup besar. Dengan demikian, selain enak dan mudah dibawa kemana-mana, apel ternyata memiliki manfaat riil dalam mendukung pengaturan tingkat gula darah seseorang.